Život u simpatikusu i loš san – saboteri napretka

Često pomislim kako smo mi ljudi toliko samodestruktivna bića. Karakteriše nas užurban životni stil, pretrpavanje vlastitih leđa teretom, preuzimanje previše obaveza odjednom, trči tamo, trči ovamo i tome slične manifestacije svakodnevnice.  Ništa od ovoga nije zakonom određeno, nije pod moranje. Ipak, živimo tim stilom života, žaleći se na stres koji iz nas crpi svaki atom životnog zadovljstva.

Share on facebook
Share on linkedin
Share on email

Piše: Tajna Klisura

Stres i nervni sistem

Stres je promjena u našem fiziološkom stanju u odgovoru na situaciju koju naše tijelo percipira kao opasnost. Naše tijelo je regulisano autonomnim nervnim sistemom i on je uvijek uposlen. Njegov posao je da balansira naše fiziologiju između stanja mirovanja i stanja stresa.
 
Autonomni nervni sistem se sastoji iz dva različita dijela:
  • Parasimpatikusa, koji je aktivan kad smo mirni, odmaramo, varimo i asimiliramo nutrijente iz hrane. U parasimpatičkom stanju se dešava oporavak, rast i, kao što možete pretpostaviti, ovo je željeno stanje u kojem želimo biti kad je u pitanju bilo koji tjelesni napredak (bilo to mršanje ili neki drugi tjelesni cilj).
  • Simpatikusa, koji se, u drugu ruku, aktivira u stresnim situacijama, u kojima bježimo ili se borimo (fight or flight).
Daleko od toga da je sav stres loš! Ipak, stres je ključni faktor koji remeti tjelesnu homeostazu i omogućava nam da se adaptiramo, rastemo. Ali ne želimo da konstantno živimo pod palicom simpatikusa. Simpatički nervni sistem treba da bude dominantan kad treniramo, a odmah poslije treninga cilj nam je vratiti se u parasimpatikus stanje, gdje počinje odmor i oporavak.
 

Šta sve može biti uzrok stresa? Neki od primjera su:

  • Manjak sna;
  • Finansije;
  • Nezadovoljstvo vlastitim izgledom;
  • Loša prehrana;
  • Međuljudski odnosi;
  • Posao;
  • Selidba;
  • Pušenje cigareta i konzumacija alkohola;
  • Pretreniranost;
  • Društvene mreže;
  • Okolišno zagađenje/toksini.

Umjetnost spavanja

Vjerujem da ste svi čuli za serotonin, tzv., hormon sreće i veoma važan neurotransmiter koji nam daje identitet i personalizira nas u određenom smislu. Veoma je važan u procesu gubljenja na kilaži, s obzirom na to da je usko vezan za naše mentalno zdravlje, najviše depresiju.

Kad su koncentracije serotonina niske osjećamo se loše, što direktno utječe na naše raspoloženje i intenzitet kojim uživamo u životu. Serotonin je također prekurzor našeg primarnog hormona sna, melatonina, čije niske vrijednosti dovode do lošeg i neuravnoteženog sna.

San je najbitniji faktor koji uvjetuje generalno životno zadovljstvo. Loš kvalitet sna može značajno sabotirati napredak u fitness i lifestyle ciljevima koje imamo. Loš san uzrokuje smanjenje koncentracija hormona sitosti – leptina. Opadanje nivoa sitosti uzrokuje osjećaj konstantne gladi i dovodi do prejedanja. Naši prehrambeni izbori su u ovim situacijama svedeni uglavnom na prerađene namirnice pune industrijskih šećera. Također, leptin je u obrnutoj korelaciji s hormonom gladi grehlinom. Kad je leptin nizak, hormon gladi je visok.  U tim situacijama se ne borimo samo s tim da održimo sitost već i s visokim nivoima gladi. Ovo je ubitačna kombinacija ukoliko imamo određen tjelesni cilj u vidu gubljenja na kilaži.

Postoje 3 kriterija koja definiraju kvalitetan san:

  1. Da li zaspite 5 minuta nakon što legnete u krevet?
  2. Da li spavate tokom čitave noći bez da se budite?
  3. Da li se budite prije nego alarm zazvoni i ustajete iz kreveta energični?

Loše spavamo uglavnom jer se, kad dođe vrijeme spavanja, ne možemo „isključiti“. U kombinaciji s večernjim visokim nivoima hormona stresa, kortizola i potencijalnim lošim prehrambenim navikama, u ovom slučaju 1+1 daje 100.

Dajem vam 3 ključne tačke kojima se vrijedi pozabaviti u cilju optimiziranja vašeg sna:

  1. Regulisanje nošenja sa stresom, ili, možemo reći, stres menadžmenta.
  2. Kreiranje večernje rutine
  3. Suplementacija

Kad je večernja rutina u pitanju, najbitnija promjena je eliminacija tehnologije u večernjim satima. Telefoni, laptopi, i drugi vidovi elektronskih uređaja sadrže plavo svijetlo na svojim ekranima. Plavo svijetlo šalje signal našem mozgu da je dan, što u konačnici usporava produkciju melatonina, ključnog hormona koji reguliše san.

Kad govorimo o suplementaciji, preporučujem:

  • Magnezij glicinat – magnezij djeluje umirujuće i pomaže u smanjenju nivoa kortizola, posebno uvečer. Pored toga, pomaže oporavak kao i preko 300 enzimatskih procesa u tijelu.
  • Inozitol – pomaže u oporavku našeg centralnog nervnog sistema koji može biti „istrošen“ usljed lošeg sna, napornih treninga i stresa.
  • Melatonin – kao ključni regulator sna, suplementacija melatoninom može biti od koristi ukoliko zaista patimo od nesanice, pomažući nam da se vratimo u svoj životni ritam.