Iako, na prvu, ne zvuči komplikovano, dovoljno sati sna tokom noći može za mnoge od nas predstaljati nemoguću misiju. Mnoge supstance, aminokiseline, enzimi, nutrijenti i hormoni, djeluju međusobno povezano u cilju promovisanja dobrog sna i regulacije ciklusa sna. Ova lista je veoma duga, a neke od važnijih su:

• Triptofan
• Melatonin
• G-aminobuterna kiselina (GABA)
• Kalcijum
• Kalijum
• Magnezijum
• Serotonin
• Cink
• Kompleks B vitamina
• Itd.

Iako mnoge namirnice sadrže određene koncentracije ovih san-promovirajućih komponenti, samo neke od njih imaju visoke koncentrcije koje potencijalno mogu utjecati na ciklus našeg sna. Vrlo je važno da znamo koje namirnice sadrže visoke koncentracija melatonina, hormona koji dokazano poboljšava kvalitet i efikasnost našeg sna. Pored toga, melatonin je moćan antioksidans, modulator imuniteta, utječe na regulisanje cirkadijalnog ritma, posjeduje tumor supresorski potencijal, te ispoljava svoje benefite na metabolizam glukoze i lipida.

Istraživanja su pokazala da koncentracija melatonina u hrani mnogo varira u zavisnosti od vrste namirnice, ali i načina njenog uzgoja te kultivacije. Obzirom na to da se koncentracije endogenog melatonina smanjuju kako starimo, povećanje njegovog unosa putem hrane je nešto što se svakako preporučuje.

1. Životinjske namirnice
Veće koncentracije melatonina pronađene su u jajima i ribi. Masne ribe su odličan izvor vitamina D i omega-3 masnih kiselina, dva nutrijenta koji pomažu u regulaciji neurotransmitera serotonina. Serotonin ima važnu ulogu u uspostavljanju uravnoteženog ciklusa sna.

Također, visoke koncentracije melatonina sadrži i majčino mlijeko, koje je, u odnosu na njegove koncentracije, pokazalo karakteristiku cirkadijalnog ritma. Vrijednosti melatonina koje su u cirkulaciji niske tokom dana, a visočije tokom noći, ukazuju na korist noćnog dojenja u smislu bolje iskoristivosti melatonina, sa čak 10 puta većim koncentracijama tokom noćnog perioda.

2. Orašasti plodovi
Sadrže visoke doze melatonina, gdje se posebno ističu bademi i orasi. Jedno preporučeno serviranje badema (28g) sadrži i oko 77 mg magnezijuma i 76 mg kalcijuma, dva minerala za koje se smatra da pomažu opuštanju mišića i snu.

3. Leguminoze i sjemenke
Melatonin se nalazi u mnogim mahunarkama i sjemenima, a u bijelim i crnim sjemenkama senfa njegova koncentracija doseže i 189 i 129 ng/g suhe mase. Treba naglasiti da je preporučena doza suplementiranog melatonina 1 g dnevno. Također, dokazano je da sam proces germinacije (klijanja) sjemenki soje povećava koncentraciju melatonina za čak 400% u odnosu na sirove sjemenke.

4. Povrće
Paradajz i paprike su najistraživanije kada je u pitanju sadržaj melatonina u povrću, i pokazali su relativno visoke koncentracije od 93.4 nj/g suhe mase kod paprike i 249 ng/g suhe mase kod paradajza. Za neke vrste gljiva je također utvrđen visok nivo melatonina, a neke od njih su vrganj i rujnica.

5. Voće
Najveće koncentracije melatonina pronađene su u kori grožđa, gorkim trešnjama i jagodama, i najviše istraživanja je rađeno upravo na ovim vrstama voća.

6. Žitarice
Istraživanja sprovedena na 58 različitih kultura riže pokazala su da njihov sadržaj melatonina u velikoj mjeri ovisi od same sorte. Dokazan je mnogo veći sadržaj melatonina kod pigmentisane riže, u odnosu na bijelu. Nadalje, u bezglutenskoj crnoj riži pronađene su čak duplo veće koncentracije melatonina u odnosu na glutensku.

Životne i prehrambene navike koje vam mogu pomoći u regulaciji ciklusa sna:

• Izbjegati hranu koja uzrokuje žgaravicu, poput prezačinjene, ljute hrane;
• Izbjegavati kofein prije spavanja;
• Zamijeniti bijeli hljeb, pastu i slatkiše sa cijelo zrnatim žitaricama;
• Ne preskakati obroke;
• Hidrirati se konstantno tokom dana (unos tekućine 30 ml/g tjelesne kilaže na dan);
• Redovno vježbati;
• Završiti zadnji obrok 2-3 h prije spavanja.
•  Sat vremena prije spavanja ne koristite ove elektirične uređaje. Kao vanjski okidač koji utječe na produkciju melatonina, svijetlost, tačnije plava svijetlost koju emituju svi ekrani elektronskih uređaja, dokazano suzbija količinu melatonina koji olakšava spavanje.