svaki dan, osim subote, 11.30-21.00
E-mail: info@nahla.ba
+387 33 710 650
Kako (p)ostati zdrav – dan VI
Brige, sumnje, zebnja su sastavni dio života. Prirodno je da brinemo da se ne zarazimo koronavirusom, o neplaćenom računu ili razgovoru za posao. Ali normalna briga postaje pretjerana kad je ustrajna i nekontrolirana.
S helpguide.org prilagodila Azra Ibrahimović, voditeljica Nahlinog psihološkog savjetovališta
DETOKSIKACIJA UMA
Brige su glavni uzrok toksičnosti uma
Kako da prestanemo brinuti?
Brige, sumnje, zebnja su sastavni dio života. Prirodno je da brinemo da se ne zarazimo koronavirusom, o neplaćenom računu ili razgovoru za posao. Ali normalna briga postaje pretjerana kad je ustrajna i nekontrolirana. To je kad stalno brinete o onim „šta ako“ i o najgorim mogućim scenarijima, ne možete izbaciti anksiozne misli iz glave i to se miješa s vašim svakodnevnim životom.
Stalna zabrinutost, negativno razmišljanje i neprestano iščekivanje najgoreg može utjecati na vaše mentalno i fizičko zdravlje. Može iscrpjeti vašu emocionalnu snagu, unijeti stalni nemir, izazvati nesanicu, glavobolje, stomačne probleme, pritisak u mišićima i otežavati koncentraciju na poslu ili na fakultetu.
Za većinu koja pati od hronične zabrinutosti njihove anksiozne misli su ispunjene negativnim i pozitivnim uvjerenjima:
Negativna uvjerenja: vjerujete da je konstantna briga štetna, da ćete poludjeti ili će jako loše utjecati na vaše zdravlje. Bojite se da ćete izgubiti kontrolu nad zabrinutošću, da će vas savladati i nikad neće prestati. Ali i pozitivna uvjerenja mogu biti štetna.
Pozitivna uvjerenja: Vjerujete da vaša zabrinutost pomaže da izbjegnete loše stvari, spriječite pojavu problema, pripremite se za najgore ili vas dovede do rješenja problema. Možda govorite sebi da ako nastavite brinuti o problemu dovoljno dugo moguće da ćete naći načina da ga riješite. Teško je presjeći lanac zabrinutosti ako vjerujete da vaša zabrinutost služi nekoj pozitivnoj svrsi. Jednom kad shvatite da je zabrinutost problem, a ne rješenje možete povratiti kontrolu nad svojim zabrinutim umom.
Nekoliko savjeta kako da prestanete brinuti:
1. Planirajte u toku dana period kad ćete brinuti
Teško je biti produktivan tokom dnevnih aktivnosti kad brige i zebnje dominiraju mislima i odvlače nam pažnju od posla, fakulteta ili porodičnog života. Ovdje može pomoći strategija odlaganja zabrinutosti. Umjesto da ih pokušavate zaustaviti ili se riješiti anksioznih misli dajte sebi dozvolu da se brinete, ali to odložite za kasnije.
- Planirajte „period za brigu“. Odredite vrijeme i mjesto za zabrinutost. Trebalo bi biti isto svaki dan (npr. u dnevnoj sobi od 17.00 do 17.20) i dovoljno rano da vas ne bi činilo nervoznim pred spavanje. Ostatak dana je zona bez brige.
- Napišite svoje brige. Ako se sjetite neke brige tokom dana zapišite je i nastavite sa svojim poslom. Sjetite se da ćete imati vremena misliti o tome kasnije, tako da nema potrebe za brigu sada. Također, pisanje svojih misli na papir ili na mobitel ili kompjuter je puno lakše nego razmišljanje o njima. Tako brige postaju slabije.
- Pogledajte svoju „listu briga“ tokom perioda za brigu. Ako vas misli koje ste zapisali i dalje muče, dozvolite sebi da mislite o njima, ali samo u periodu koji ste planirali. Kad pročitate svoju listu briga, često i sami dođete do zaključka da se o nekim stvarima ne isplati brinuti ili vam padne na pamet neki od načina za rješavanje postojećih problema. U ostatku dana uživajte, a brinite u vremenu koje ste predvidjeli za to.
2. Testirajte svoje anksiozne misli
Ako patite od hronične anksioznosti i zabrinutosti veće su šanse da na svijet gledate kao da je strašniji i opasniji nego što to stvarno jeste. Možete precijeniti mogućnost da stvari mogu ispasti loše, uskočite odmah u najgori mogući scenario ili uzimate svaku anksioznu misao kao da je činjenica. Također, možete potcijeniti svoje mogućnosti da se uspješno nosite sa životnim problemima i da ćete pasti na prvi znak nevolje. Ovakve vrste misli poznate kao kognitivne distorzije uključuju:
- „Sve ili ništa razmišljanje“, to je gledanje na stvari u crno-bijelim kategorijama, bez ičega između. „Ako sve nije savršeno, ja sam totalni gubitnik.“
- Preveliko generaliziranje, zbog jednog negativnog iskustva očekujete da će tako uvijek biti. „Nisam prošla na ovom konkursu za posao. Neću se nikad zaposliti.“
- Fokusiranje na negativno, to je kad primjećujete jednu stvar koja je krenula po zlu, umjesto puno drugih koje su bile dobre. „Pogriješio sam odgovor na zadnje pitanje, ja sam nesposoban.“
- Izmišljanjem razloga zašto se pozitivni događaji ne broje. „Dobro sam održao prezentaciju, ali to je bila samo puka sreća“.
- Očekivanje najgoreg mogućeg scenarija. „Čim je pilot rekao da će biti turbulencija to znači da će se avion srušiti.”
Kako se riješiti ovakvih misli?
Testirajte svoje negativne misli pitajući se:
- Šta je dokaz da je ova misao istinita? Nabrojati sve moguće dokaze.
- Ima li pozitivnog i racionalnog načina gledanja na trenutnu situaciju?
- Koje su šanse da će se stvari kojih se bojim desiti?
- Da li mi se nešto slično već ranije dešavalo? Šta sam tada poduzeo?
- Da li mi i kako ova negativna misao pomaže?
- Šta bih rekao prijatelju koji ima ovakvu brigu?
3. Podijelite brige na rješive i nerješive
Razmišljanje o problemu odvlači vam pažnju od emocija i čini da se osjećate kao da nešto rješavate. Ali brinuti i rješavati problem dvije su odvojene stvari.
Rješavanje problema uključuje analizu situacije, planiranje konkretnih koraka za rješenje i akciju. Zabrinutost rijetko vodi do rješenja. Bez obzira na to koliko vremena provedete razmišljajući o najgorim mogućim scenarijima, niste nimalo spremniji za njih kad se dese.
Rješive brige su one koje možeš odmah krenuti rješavati. Naprimjer, ostala sam bez posla, javit ću svim svojim prijateljima i poznanicima da tražim posao i usto ću intenzivno pratiti oglase za posao.
Nerješive brige su one za koje nema odgovarajućeg rješenja. „Šta ako dobijem rak?“ „Šta ako se desi nešto loše mom djetetu?“
Ako je briga rješiva počnite s brainstormingom. Napravite listu svih mogućih rješenja kojih se možete sjetiti. Fokusirajte se na stvari za koje imate mogućnosti da ih promijenite, radije nego na okolnosti van vaše kontrole. Nakon što analizirate problem, napravite plan kako da riješite problem i počnete na tome nešto raditi, osjećat ćete se mnogo manje anksiozno.
Ako briga nije rješiva prihvatite neizvjesnost. Zabrinutost je često način da predvidimo šta nas u budućnosti čeka i način da spriječimo neugodna iznenađenja. Problem je da to ne funkcioniše. Razmišljanje o svim stvarima koje mogu krenuti po zlu ne čini život nimalo predvidivim. Fokus na najgorim mogućim scenarijima samo će vas držati dalje od uživanja u sadašnjosti.
Da li predviđate da će se loše stvari desiti samo zato što su neizvjesne? Kolika je vjerovatnoća da će se desiti?
Pitajte svoje prijatelje kako se oni nose s nesigurnošću u specifičnim situacijama. Možete li i vi uraditi slično?
4. Prekinite krug brige
Prevelika briga može izgledati kao stalno vrzmanje negativnih misli po vašoj glavi. Osjećate kao da gubite kontrolu nad svojim mislima i da ludite. Postoje koraci koje možete poduzeti i sebi olakšati.
Ustanite i pokrenite se. Vježbanje je prirodan i vrlo efektivan tretman anksioznosti jer oslobađa endorfin koji ublažava stres i napetost, povećava energiju i poboljšava raspoloženje. Potrebno je da obratite više pažnje na svoje tijelo dok vježbate kako biste skrenuli misli s briga. Obratite pažnju na svoja stopala kad dodiruju zemlju dok hodate, trčite ili plešete, na ritam svog disanja ili osjećaj sunca ili vjetra na koži.
Vježbajte progresivnu relaksaciju mišića. Ovo vam može pomoći prekinuti beskrajan ciklus briga preusmjeravajući svoj um na tijelo umjesto na misli. Kroz naizmjenično stezanje i opuštanje određenih mišića u tijelu dolazi do opuštanja i tijela i uma.
Pokušajte duboko disati. Kroz praktikovanje dubokih vježbi disanja, smirujete um i stišavate negativne misli.
5. Razgovarajte o svojim brigama
Razgovor licem u lice s prijateljem kojem vjerujete ili članom porodice koji će vas slušati bez osuđivanja, kritikovanja i vrlo pažljivo jedan je od najefikasnijih načina da smirite svoje misli i da ublažite anksioznost. Držeći ih za sebe samo nam se gomilaju dok ne postanu nepodnošljive. Govoreći naglas svoje misli i brige i sami možete sagledati drugu perspektivu, uvidjeti da su možda samo nepotrebna briga ili su opravdane i nečiji savjet vam može dobro doći za rješenje problema.
Ukoliko ne želite opterećavati ljude u svojoj blizini uvijek možete zatražiti pomoć stručne osobe i s njom podijeliti brige i anksiozne misli koje vas muče. Postoje tehnike i metode kako uspješno da se nosite s anksioznim mislima i brigama, kojima vas stručna osoba može podučiti tako da vam ostaju kao koristan alat za cijeli život.
