svaki dan, osim subote, 11.30-21.00
E-mail: info@nahla.ba
+387 33 710 650
Cjeloživotno zdravlje je maraton, a ne sprint!
Integrisana uloga prehrane i fizičke aktivnosti u cjeloživotnom zdravlju
- 08/12/2020
Za nahla.ba pripremila: Tajna Klisura, mr. biohemije i fiziologije, fitness trenerica
Opće je poznato da su pravilna prehrana i fizička aktivnost ključni faktori životnog stila koji utječu na cjeloživotno zdravlje svakoga od nas. Pomažu nam da poboljšamo tjelesnu kompoziciju, zdravlje skeleta i mišića, kao i fizičke i kognitivne performanse. Pored toga, pravilna prehrana i fizička aktivnost djeluju preventivno na nastanak metaboličkih bolesti poput pretilosti, dijabetes mellitusa te kardiovaskularnih oboljenja. Iako su benefiti fizičke aktivnosti i pravilne prehrane često proučavani zasebno, postaje sve više evidentno da je njihova integracija prijeko potrebna za postizanje optimalnih rezultata kroz njihovu adekvatnu primjenu.
Kad govorimo o pravilnoj prehrani, mnogo informacija nam je dostupno i vrlo često su kontradiktorne. Teško je pronaći pravi metod za nas, nešto što će nas dovesti do dugoročne rutine i trajnih navika. Međutim, kad posmatramo prehranu kao cjelinu i usvojimo bazične naučno utemeljene principe, shvatimo da male promjene donose velike rezultate.
Koji su osnovni principi zdravlja i na koji način ih možemo upotrijebiti u našoj svakodnevnici? Ovdje vam donosimo korake i savjete zasnovane na preporukama vodećih svjetskih organizacija, ali i provjerene prakse, čija implementacija zaista nosi brojne benefite.
1. Jedimo raznovrsno
Ukoliko naša prehrana nije uravnotežena, ovo je prvi korak koji nam može pomoći. Raznovrsnom prehranom imamo mnogo veću šansu da zadovoljimo sve potrebe za nutrijentima i energijom koje su na dnevnom nivou potrebni našem organizmu. Preporuke za njihov unos zavise od mnogih faktora, poput spola, godina starosti, reproduktivne zrelosti, fizičke aktivnosti i slično. Dakle, veoma su individualne. Zbog toga je važno pronaći onaj „zlatni standard“ koji je optimalan za nas.
2. Vodimo se principom „Tanjira zdrave ishrane“ („Healthy eating plate“)
„Tanjir zdrave ishrane“ predstavlja pojednostavljen pregled prehrambenih preporuka Harvardskog Univerziteta (2011), kojim je slikovito prikazano kako jedan balansiran obrok može da izgleda. Prema ovim preporukama, jednu četvrtinu našeg tanjira bi trebale zauzeti cjelovite žitarice, kao i prerađevine od njih, poput hljeba od cijelog zrna, integralne tjestenine i slično. Drugu četvrtinu našeg tanjira bismo trebali posvetiti namirnicama koje su bogate protenima, s naglaskom na proteine iz biljnih namirnica, poput mahunarki i leguminoza, ribe, jaja i mesa peradi. Crveno meso preporučujemo konzumirati najviše jedanput sedmično. Najveći dio našeg tanjira bi trebalo da bude posvećen šarenim bojama povrća i voća, gdje je preporučeno da unosimo do 5 porcija povrća i voća na dan.
Šta je sa šećerom?
Na „Tanjiru zdrave ishrane“ nisu sadržane prerađene namirnice poput slatkiša i grickalica, što je objašnjeno preporukama da se navedene namirnice trebaju svesti na minimum u našoj prehrani. Dodala bih da je u ovom slučaju veoma važno početi korak po korak. Ukoliko na početku pokušamo u potpunosti eliminisati određenu grupu namirnica iz naše prehrane vrlo brzo ćemo osjetiti negativne posljedice takvog postupka. Zbog toga, preporučujem blag pristup, bez „naglih skretanja“ u nepoznato.
3. Planirajmo unaprijed svoje obroke
Današnji užurban stil života je često nemilosrdan prema svakom našem pokušaju da kreiramo i zadržimo neku rutinu. Međutim, vjerujem da je sve to do postavljanja prioriteta. Pa kako da kreiramo rutinu planiranja obroka? Izdvojimo pola sata našeg vremena u toku vikenda da isplaniramo naše obroke za sedmicu koja slijedi. Prvi savjet u planiranju obroka je da budemo realni u ostvarenju našeg plana i ne postavljamo velika očekivanja u samom startu. Nema potrebe da to budu gurmanski obroci i da kuhamo različita jela svaki dan. Naprotiv, odaberimo nekoliko centralnih namirnica oko kojih ćemo kreirati sve naše obroke za tu sedmicu. Nakon planiranja, slijedi kupovina po spisku koji smo napravili. Na taj način i dodatno štedimo, jer izbjegavamo kupovinu suvišnih namirnica. I da, ručak i večera mogu biti isti, vjerujem da se ukućani neće buniti.
4. Osigurajmo da hrana koju jedemo bude sigurna
Hranu koju jedemo trebali bismo ispravno skladištiti, čuvati i pripremati tako da očuva svoj sadržaj nutrijenata i da svedemo na minimum mogućnost kvarenja namirnica. Neke od smjernica koje u ovom slučaju mogu koristiti su: namirnice temeljito kuhajmo, pokušajmo konzumirati svježe skuhanu hranu sa što manje podgrijavanja, često perimo ruke u toku kuhanja, koristimo zdrave načine obrade namirnica, a izjegavajmo prženje u ulju i dugotrajno kuhanje povrća kojim se gubi njegov nutritivni sastav.
5. Budimo i ostanimo aktivni
Pored pravilne prehrane veliki faktor koji utječe na cjeloživotno zdravlje je redovna fizička aktivnost. Naročito su korisni: brzo hodanje, vožnja bicikla i plivanje, kao aktivnosti koje ne iziskuju mnogo opreme i vremena, a imaju zaista velike benefite za široku populaciju u okviru svih uzrasnih skupina. Ovim aktivnostima bi trebali posvetiti barem 15 minuta našeg dana, ili izdvojiti za njih 30-45 minuta 3 puta u toku sedmice. Osobe koje su fizički neaktivne imaju veći rizik od srčanih i plućnih oboljenja, oboljenja kostiju i mišića, gojaznosti i sl. Zbog toga je važno posmatrati naš životni stil sistemski, gdje imamo sadržan balans pravilne prehrane, fizičke aktivnosti, kao i metoda koje nam donose mentalnu relaksaciju.
6. Cjeloživotno zdravlje je maraton, a ne sprint!
Pored svih navedenih preporuka, jedna od najvažnijih je da prehrani pristupamo kroz cjeloživotno učenje i budemo svjesni da je naš put pronalaska najboljih metoda za nas popločan s mnogo pokušaja i pogrešaka.
Ukoliko sumnjamo u to da će nam promjena prehrambenih navika i trening donijeti korist i da li vrijedi upuštati se u promjene, zapitajmo se, gdje nas vodi trenutni način života? Sve što je vrijedno, za to se vrijedi i potruditi. A naše zdravlje i tijelo su, složit ćete se, izuzetno vrijedni.
