ZDRAVLJE I ISHRANA

Bolest i starost nisu sinonimi – ishranom do zdravlja u starijoj životnoj dobi!

„Ko želi ostati snažan, zdrav i mlad te sebi produžiti život, neka bude umjeren u svemu. Neka diše svjež zrak, neka njeguje i vježba tijelo, neka čuva hladnu glavu i tople noge, a bolesti neka liječi hranom, a ne lijekovima.” Ovi univerzalni savjeti antičkog grčkog ljekara Hipokrata i nakon više od 2000 godina ne gube na svojoj snazi i mudrosti. Kako danas ishranom unaprijediti kvalitet života, prevenirati oboljenja karakteristična za stariju dob i otkloniti zdravstvene tegobe uzrokovane neadekvatnom prehranom saznajte u članku koji je pripremila Selma Gurda, specijalistica nutricionizma iz nutricionističko-farmaceutskog savjetovališta Jabučica.

08/03/2023

Šta podrazumijevamo pod pravilnom ishranom u starijoj životnoj dobi?

Pravilna ishrana u trećoj životnoj dobi je ona koja zadovoljava energetske potrebe organizma, uzimajući u obzir manje potrebe za energijom u ovoj životnoj fazi. U dobi između 51. i 75. godine za 10% se smanjuje potreba za energijom, a za dodatnih 10% sa svakih narednih deset godina. Ishrana treba zadovoljavati i potrebe za esencijalnim tvarima – vitaminima, mineralima i proteinima, (potrebe za ugljikohidratima i mastima se smanjuju). Potrebno je naglasak staviti na nutritivno, a ne na energetski bogatu hranu. Također je važno da ishrana u trećoj životnoj dobi bude takva da smanjuje rizik od razvoja hroničnih oboljenja povezanih s prehranom i da odgovara već postojećim oboljenjima i stanjima.

PROMJENE U ORGANIZMU KOJE DOLAZE SA STARENJEM I KAKO PRILAGODITI ISHRANU?

Mnogobrojne promjene organa i organskih sistema dešavaju se u trećoj životnoj dobi – dolazi do progresivnog slabljenja i oštećenja njihove funkcije i učestalije se javljaju pojedine hronične bolesti, a time dolazi i do funkcionalne onesposobljenosti starijih osoba. Izuzetno je bitno prilagoditi ishranu ovim procesima i blagovremeno reagovati kako bi se minimizirao njihov utjecaj na kvalitet našeg života.

Promjene u probavnom sistemu

Najčešće promjene koje uočavamo u našem probavnom sistemu tokom procesa starenja su:

gubitak zuba, parodontoza,
slabiji motilitet (pokretljivost) jezika,
slabije lučenje žlijezda slinovnica – otežano gutanje,
slabije lučenje želučane kiseline,
smanjenje pokretljivosti crijeva,
promjena crijevne mikroflore,
gubitak apetita…

Kako ishranom olakšati tegobe u našem probavnom sistemu?

Gubitak apetita

Dnevni unos hrane podijelite na više manjih obroka i konzumirajte ih svaka 2 h. Potrebnu količinu hrane lakše ćete unijeti ako imate 5 malih umjesto 3 velika obroka.
U slučaju kad ne možete jesti pokušajte unositi sokove, kašice od sezonskog voća i povrća, punomasno mlijeko, supe i čorbe… Međuobroci moraju biti visokokalorični i visokoproteinski.
Pripremite međuobroke na bazi mlijeka, svježeg sira, kuhanih jaja,
kiselog ili slatkog vrhnja, meda, voća, orašastih plodova…
Vježbajte! Tjelesna aktivnost poboljšava apetit, a i pomaže vam da se osjećate bolje.
Uvedite noćni obrok prije spavanja. Malim obrokom ćete unijeti dodatne kalorije, a nećete osjećati težinu u želucu.
Konzumirajte hranu bogatu vlaknima. Vlakna su neprobavljivi sastojci hrane koji vežu vodu i tako povećavaju volumen stolice, omekšavaju je i potiču njezin prolazak kroz crijeva (namirnice s visokim udjelom vlakana: mekinje, rogač, cikorija, heljda, bob, zob, soja, suhe smokve, šljive i hurme, ječam…) Pasiranje ili miksanje hrane mogu znatno smanjiti sadržaj vlakana u namirnici.
Pijte najmanje 8 čaša tekućine dnevno (1,5-2 L/dan).

Gastritis

Izbjegavajte “proizvođače kiseline” kao što su: slatkiši, čokolada, kafa, gazirana pića i zaslađeni sokovi, začinjena hrana, mentol i luk.
Izbjegavajte mlijeko – dokazano je da mlijeko 2-3 sata nakon konzumacije povećava lučenje hloridne kiseline.
Zamijenite životinjske masnoće maslinovim uljem.
Češće jedite ribu – lako probavljivi proteini te višestruko nezasićene masne kiseline bijelu ribu stavljaju na sam vrh prehrane osoba s hroničnim ulkusom želuca i dvanaesnika.
Povećajte unos mahunarki, kao što su pasirani crveni i bijeli grah. Ostale pasirane mahunarke su se također pokazale dobrim “čistačima kiseline”.
Banane potiču brzo i obilno razmnožavanje stanica i sluzi što stvara čvršću prepreku između želučane sluznice i kiseline.

Promjene u koštano-mišićnom sistemu

Neke od promjena koje uočavamo u našem koštano-mišićnom sistemu tokom procesa starenja su:

povećanje udjela masnog tkiva,
gubitak mišićne mase,
gubitak mineralnih tvari iz kostiju,
nesposobnost mišića da drži kosti na određenoj poziciji,
mišići postaju kruti i gube tonus,
smanjena fleksibilnost zglobova…

Kako ishranom olakšati tegobe u koštano-mišićnom sistemu?

Neke od namirnica koje su blagotvorne za naš koštano-mišićni sistem:

Kelj – u 200 grama kuhanog kelja nalazi se 270 mg kalcija, što je više od četvrtine dnevnih potreba! Najbolje ga je unositi u varivima.
Brokula – izvor kalcija i vitamina C – uklopiti u variva, kuhati kratko i iskoristiti vodu u kojoj se kuha.
Repa – izuzetno korisna nutritivna svojstva, najbolje je jesti u varivu ili salati.
Plava riba – jedna konzerva malih sardina sadrži čak 40 posto dnevnih potreba za kalcijem.
Smokve – svježe i sušene – bogate kalcijem, magnezijem i fosforom, mineralima koji ulaze u sastav koštanog tkiva. Omjer kalcija i magnezija od približno 2:1 upravo je proporcionalan omjeru tih minerala u našem organizmu, što osigurava njihovu bolju apsorpciju.
Bademi – od svih orašastih plodova bademi su najbogatiji kalcijem, te vlaknima, zdravim mastima i proteinima pa su izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.
Chia sjemenke – izvor kalcija i željeza – neutralan okus i miris olakšava njihovo kombinovanje u različitim vrstama obroka.
Bijeli grah – izvor kalcija, željeza i vlakana.
Tahin – izvor kalcija, željeza, vitamina B kompleksa, omega-3 i omega-6 masne kiseline.
Šampinjoni – izvor vitamina D, proteina i selena.
Cijeđena narandža – izvor kalcija i vitamina D.
Punomasni jogurt – izvor vitamina D, kalcija, magnezija i probiotskih bakterija, kao i vitamina B kompleksa.
Žumance jajeta – izvor prvoklasnih proteina, željeza, magnezija, vitamina A.

Ograničiti unos:

Životinjskih proteina – meso je bogato aminokiselinama koje sadrže sumpor, a višak sumpora čini krv kiselijom. Tijelu se ne sviđa ova kisela sredina i počinje da se bori protiv nje. Da bi se kiselina neutralisala, organizam mora da izvlači alkalne elemente (kalcijum, magnezijum, kalijum) iz kostiju, zuba, noktiju i kose i tako oni propadaju. Za razliku od životinjskih proteina, biljni proteini ne dovode do kiselosti organizma – orašasti plodovi i mahunarke su dobar izbor.
Namirnica s visokim sadržajem šećera, soli i konzervansa.
Kofeinskih napitaka – maksimalno tri šoljice kafe dnevno.

Potrebno je uvesti i fizičku aktivnost, adekvatan unos kalcija i vitamina D kroz ishranu, dovoljno boraviti na suncu i izbjegavati izlaganje duhanskom dimu.

Promjene u kardiovaskularnom sistemu

Bolesti srca i krvnih žila kod starijih osoba najčešći su razlog hospitalizacije. Neke od promjena u ovom sistemu tokom procesa starenja su:

usporavanje metabolizma (dovodi do debljanja i brojnih metaboličkih poremećaja),
smanjenje nivoa estrogena, što povećava rizik od srčanog udara,
arterije postaju čvršće – povećava se rizik od ateroskleroze,
srčani mišić slabi,
raste krvni pritisak…

Kako ishranom olakšati tegobe u kardiovaskularnom sistemu?

Redovnom, umjerenom i pravilnom ishranom možemo utjecati na smanjenje rizika od nastanka bolesti srca i krvnih žila.

Neki od koraka koji mogu pomoći:

smanjiti unos industrijski prerađene hrane,
smanjiti unos soli i šećera,
povećati unos neprerađenog voća i povrća,
uključiti mediteranski način ishrane – bogat voćem, povrćem, nezasićenim masnim kiselinama i plavom ribom.

Kuhinjska so – manje je više!

Jedna kafena kašičica soli dnevno je dovoljna ljudskom organizmu. Međutim, so je u velikim količinama prisutna kao konzervans u različitim vrstama hrane – mesnim prerađevinama, konzerviranom (ukiseljenom) povrću ili industrijski proizvedenim konzervama (grašak, tunjevina, kukuruz itd.), kao i u gotovoj i polugotovoj hrani (suhomesnati proizvodi, paštete, tvrdi sirevi, sirni namazi, grickalice poput čipsa, štapića, kikirikija ili pistacija, gotovi umaci, senf, majoneza, supe iz kesice), hljebu i pekarskim proizvodima. Potrebno je uzeti u obzir koliku količinu soli unesemo kroz hranu i nastojati smanjivati unos soli na sve načine.

Da biste se lakše navikli na manje količine soli koristite više začina u pripremi hrane – ružmarin, bosiljak, luk, biber ili alevu papriku.

SUPLEMENTACIJA - KADA I ZAŠTO?

U svim situacijama kad, zbog specifičnog stanja organizma ili posljedica oboljenja, nije moguće ishranom zadovoljiti potrebe za vitaminima i mineralima potrebno je uključiti adekvatnu suplementaciju.

U starijoj životnoj dobi posebno je važno paziti na adekvatan unos sljedećih vitamina i minerala:

Vitamin C
Ovaj izrazito jak antioksidans pomaže u postizanju bolje otpornosti organizma na infekcije – povećava proizvodnju leukocita i štiti ih od slobodnih radikala. Suplementacija se posebno savjetuje osobama sklonim raznim upalama, u fazi oporavka nakon operativnih zahvata, pušačima (i aktivnim i pasivnim), onima koji boluju od hipertireoze, nedostatka željeza te onima koji preventivno uzimaju acetilsalicilnu kiselinu. Nedostatak ovog vitamina izaziva oksidativni stres i ubrzava proces starenja. Preporučeni dnevni unos za žene iznad 65 godina je od 75 mg/dan do 2000 mg/dan.

Vitamini B kompleksa
Neophodni su za procese stvaranja energije, metabolizam ugljikohidrata, masti i proteina, stvaranje krvnih ćelija, za bolje pamćenje i vedriju starost te očuvanje mentalne funkcije. U trećoj dobi posebno je smanjena apsorpcija vitamina B12 iz hrane, pa je suplementacija poželjna. Dnevne potrebe su okvirno 2,4 mcg, kod dijabetičara i osoba s bubrežnim oboljenjima – 1 mg.

Vitamin D
Nedostatak vitamina D prisutan je zbog smanjenog izlaganja suncu, narušene funkcije bubrega, stanjenja i starenja kože te smanjenog unosa hrane bogate ovim vitaminom. Nedostatak vitamina D vodi ka razvitku osteomalacije, rahitisa i miopatije, povezan je sa smanjenom gustoćom koštane mase, narušenom pokretljivošću, povećanim rizikom od padova te rizikom od nastanka kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i reumatoidnog artritisa. Zbog svega toga suplementacija je poželjna, uz konsultaciju s ljekarom i pažljivo doziranje, u skladu s potrebama organizma.

Magnezij
Magnezij je izuzetno važan mineral koji doprinosi regulaciji povišenog šećera u krvi i utječe na neuromišićnu provodljivost. Potrebe za magnezijem u starijoj životnoj dobi su posebno velike kod osoba koje zbog probavnih smetnji izbjegavaju hranu bogatu magnezijem (mahunarke), kod osoba koje koriste diuretike i blokatore želučane kiseline (zbog smanjene apsorpcije magnezija), kod dijabetičara (dolazi do gubitka urinom zbog promjena u funkciji bubrega) te kod hroničnog zatvora.
Preporuka je da se uzima 300 do 400 mg magnezija dnevno kroz suplementaciju.

Kalcij

Nedostatak kalcija se javlja postepeno, zbog smanjene apsorpcije, smanjenja nivoa estrogena tokom menopauze i drugih razloga.
Suplementacija je preporučena samo kod potvrđenih dijagnoza i značajnog nedostatka ovog minerala. Preporuke su da se polovina potreba zadovolji hranom, a druga polovina suplementima. Potreban je oprez kod suplementacije jer prekomjeran unos može utjecati na stvaranje bubrežnih kamenaca i do srčanih oboljenja.

Omega masne kiseline
Imaju povoljan efekat na zdravlje krvnih žila i kapilara, smanjuju nivo triglicerida i holesterola, sprečavaju aterosklerozu i smanjuju krvni pritisak. Omogućuju bolji protok krvi do svih organa i tkiva, a time i do mozga – povoljno utječu na kognitivne funkcije te usporavaju razvoj staračke demencije. Ukoliko je unos hranom smanjen (nedovoljno se unosi plava riba, lanene sjemenke, orašasti plodovi…) poželjna je suplementacija.

PRAVILNA PRIPREMA HRANE

Fokus u pripremi hrane za osobe treće životne dobi treba biti očuvanje visokovrijednih sastojaka hrane – vitamina i minerala. Hranu je potrebno kuhati što je moguće kraće – najbolje je kuhati u vodi te izbjegavati prženu i pohovanu hranu i zapršku.

Kod kuhanja voća i povrća potrebno je koristiti što manje vode i kuhati što kraće. Također je važno izbjegavati upotrebu već korištenog ulja.

Kako bi se prevenirali negativni efekti treba nastojati uvijek pripremati svježe obroke, hranu ne ostavljati na sobnoj temperaturi duže od 2h te ne konzumirati hranu koja je ju frižideru bila duže od 4 dana.

KORISNI SAVJETI

Tražite skriveni šećer –u hljebu i pekarskim proizvodima, konzervama povrća, umacima za tjesteninu, brzoj hrani i kečapu nalaze se velike količine šećera, pa je potrebno kontrolisati njihov unos.
Izbjegavajte loše ugljikohidrate – bijelo brašno, rafinirani šećer i bijela riže. Loši ugljikohidrati se brzo probavljaju, uzrokuju nagli porast glukoze u krvi i daju samo kratkotrajnu energiju. Za više energije i stabilan nivo šećera u krvi odaberite dobre ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica, graha, voća i povrća.
Stavite pet boja u svoj tanjir – voće i povrće u bogatim bojama bogato je hranjivim tvarima.
Pijte vodu – starije osobe su sklone dehidraciji zbog toga što naše tijelo s godinama gubi mogućnost reguliranja nivoa tjelesne tekućine i osjećaj žeđi slabi. Ostavite poruku na mjestu gdje najčešće boravite, ona će vas podsjećati da popijete barem jedan gutljaj vode svaki sat i uz obroke kako biste izbjegli infekcije mokraćnog sistema, zatvor ili čak zbunjenost.
Promijenite izvore proteina – uvrstite u ishranu proteine iz ribe, graha, graška, orašastih plodova, jaja…

Koristite rogač

Rogač je nutritivno vrlo bogata namirnica, sadrži važne minerale poput kalija, kalcija, magnezija, vitamine A, B, E i D, obiluje bakrom, selenom, fosforom i željezom. Plod sadrži 13% jednostavnih šećera, po sastavu je vrlo prihvatljiva namirnica za osobe oboljele od dijabetesa.

Vlakna rogača povoljno djeluju na rad probavnog sistema i peristaltiku crijeva te smanjuju otok i upalu sluznice. Također, istraživanja ukazuju na povezanost konzumacije rogača sa smanjenjem nivoa holesterola i regulacijom nivoa šećera u krvi.

Koristite cikoriju

Cikorija ima visok sadržaj vitamina C, efikasna je u snižavanju holesterola i masnoće u krvi i smanjuje rizik od visokog krvnog pritiska, ateroskleroze, infarkta miokarda i moždanog udara. Koristi se za proljetno čišćenje organizma i pomaže u mršavljenju. Također pomaže pri probavljanju hrane, boljem pražnjenju crijeva i uklanjanju crijevnih parazita. Pokazuje dobar efekat kod dispepsije (bol u gornjem dijelu probavnog sistema) i meteorizma (nadutost trbuha). Važan sastojak cikorije je ugljikohidrat inulin koji ima probiotička svojstva. Koristi se za liječenje bolesti jetre i detoksikaciju jetre te poboljšanje rada žuči.